תזונה לפני תחרות

Oatmeal and banana.

אכילה חכמה ונבונה ביום התחרות

 

לכולם יש גישה שונה שמדובר על תזונה ביום התחרות. כאשר יש אסטרטגיה ברורה עם תוכנית מסודרת כל סימני השאלה כגון, מתי לאכול כדי שלא ארגיש רעב,איך לשומר על רמות האנרגטיות שלי במיטבם,בעיות עיכול,נעלמות.. וכך אפשר להתרכז על המשחה המתקרב בצורה אופטימלית.

לפניך מספר עצות לאכילה נבונה ביום התחרות.

1.אין לפסוע על ארוחת בוקר.בבית או במלון ארוחת הבוקר גורמת למערכת המטבולית להיכנס להילוך הנכון לקראת המשך היום.שיבולת שועל עם חלב דל שומן,טוסט עם חמאת בוטנים,ודגנים יבשים,יוגורט ופרות הם אופציות טובות לארוחת קלה.אם אתה מתחרה בבוקר תוודא שארוחת הבוקר היא קלה.במידה  שמתחרים אחר הצהריים יש לאכול ארוחת בוקר גדולה יותר .

2.אוכל ארוז: מספר סוגי פרות,ירקות,וסוגי אוכל עם רמה גבוה של חלבון צריך לחסות את הרעב מצד אחד ולא לגרום לבעיות עיכול מצד שני ביום התחרות.עדיף מבחר גדול בכמויות קטנות מאשר מבחר דל עם מנות גדולות.אל טתעו  בלהסתמך על סוג אחד של אוכל כל היום.הם בהחלט יכולים לספק את דלק הלגוף,אם זאת אולי תהיה חוסר בתחושת הסובה.מבחר מגוונת יותר  מעלה את הסיכוי של העלת האנרגיה בגוף עם אכילה בריאה .

3.תערוז מספיק! אין להגיע למצב שנגמר האוכל,ואולי תרצה להתחלק עם חבר בקבוצה!עדיף יותר מאשר פחות.ברגע שכל הקבוצה מתודלקת היטב עם אוכל זה מוסיף לאוירת הקבוצה.

4.תשים לב למזג האויר!!ביום חם יש להוסיף קרחום .זה לא נעים לקבל התכווצויות בטן לפני המשחה כתוצאה מאוכל מקולקל.

5.לארוז אוכל עשיר עם חלבון.חלבון עוזר לשמור על רמת סוכר בדם יציב,ואל ידי כך שומר על רמת התיאבון,אנרגיה ואפילו מצב הרוח ברמות אופטימליות.תנשנש על מקלות גבינה,אגוזים,בוטנים,יוגורט ,וביצים קשות.

6.לא לשכוח את הפחמימות.פחממות הוא הדלק לשריר.תארוז אוכל אשר פשוט לאיכול.מיץ,פרות יבשות או טריות,ירקות(לחתוך למקלות).לא לשכוח את הפחממות המורכבות כגון קרקרים,דגנים ללא תוספת חומרים מתקתקים,פיתה או לחם מסוג אחר(עדיף חיטה מלאה).לא לגעת במשקאות מתוקים תעשייתים,דברי ממתק ביום התחרות.

7.לנשנש או לאכול?תשמור את הארוחות הגדולות להפסקות הגדולות של התחרות.בן הצגה אחד לשני.תנשנש מעט לפני המשחה ולאחר המשחה במידה שיש לך מספר משחים צמודים.זה אמור להספיק לספק את האנרגיה הדרושה לשריר וערני ליום התחרות.

8.שתייה.מים ,100% מיץ טבעי,ומשקים ספורטיבים,מתאימים ליום התחרות.חלב לאחר משחה הוא משקה מצויין להתאוששות,הם מספקים חלבון לתיקון תאי השריר ופחממות  לתדלוק השרירים.

9.תדע את תוכנית האכילה שלך ביום התחרות.תאמץ את קוי היסוד המוזכרים לבסיס "תוכנית האכילה ביום התחרות".אל תתפטא לקחת סוגי אוכל אשר אתה לא צריך לאכול.

10.סיבים.אוכל עם רמת סיבים גבוה יכול להיות בעיתי ביום של תחרות.לכל שחיין יש את הרגישות שלו.אם אתה לא רגיל אז לא להתנסות.

By Jill Castle, MS, RD, LDN

מתורגם מאתר – USA – SWIMMING -http://www.usaswimming.org/ViewNewsArticle.aspx?TabId=0&Alias=Rainbow&Lang=en&ItemId=3748&mid=11545